La sangre se forma
por la asimilación de las sustancias vitales de los
alimentos que
consumimos, pero se purifica y vitaliza gracias a la respiración. Es por ello la importancia de
practicar ejercicios de respiración que nos ayuden a
mantener este proceso
natural funcionando en forma excelente; es decir si sólo
respiramos en forma normal no es suficiente para purificar y
vitalizar la sangre.
La respiración es un proceso autónomo que
puede ser voluntario también, con las respiraciones
normales sólo mantenemos el organismo, con ejercicios
adicionales obtenemos grandes beneficios no sólo en el
nivel físico, sino mental y espiritual, como lo veremos en
las próximas lecciones. En un período de 24 horas
llegan a los pulmones alrededor de 17,000 litros de sangre, es un
recorrido realmente asombroso y maravilloso. Si no respiramos
profundamente entonces la sangre venosa al llegar a los pulmones
no se purifica y no se carga de suficiente vitalidad, esto hace
que la sangre esté maleada, y así prosigue su
camino pero ahora no está cumpliendo plenamente con su
misión,
puesto que la sangre arterial que debería estar limpia y
energetizada no lo está del todo y este proceso comienza a
ocasionar disturbios en la fisiología del organismo, y así
aparecen problemas de
salud.
Esta deficiencia de oxígeno
en la sangre aunado a sustancias perturbadoras que no se han
eliminado, ocasiona que se presenten todo tipo de malestares y
debilitamiento en el funcionamiento orgánico, y
además influye todo esto en los procesos
mentales a través del sistema nervioso,
el cual se nutre como todos los aparatos y sistemas del
cuerpo de la energía de la sangre; si el sistema nervioso
y el cerebro no
reciben su provisión necesaria de oxígeno no pueden
funcionar adecuadamente y comienza a manifestarse una debilidad o
irritabilidad en los nervios, que el individuo
sufre innecesariamente y lo afecta en su desarrollo
personal y en su vida de relación con sus semejantes.
A tal grado es este problema que si el sistema nervioso
está funcionando mal, los procesos mentales son
perturbados profundamente, se generan emociones
negativas y pensamientos e ideas perturbadoras, que
podrían evitarse si viviéramos más en
armonía con las leyes naturales,
cuidando la alimentación, la respiración, el
ejercicio adecuado, el descanso y la higiene.
Con lo anterior consideramos que es suficiente por ahora
para tener una idea de la importancia de saber respirar.
Recomendamos leer en un libro de
Anatomía
lo relacionado con los aparatos respiratorio y circulatorio, para
ampliar con más detalle lo ya explicado en este
capítulo.
LA RESPIRACIÓN YOGUI
Continuaremos nuestro estudio de la respiración,
ahora profundizando en el punto de vista del Yoga; veremos los
secretos de la respiración consciente, la
respiración yogui, sus beneficios y algunos ejercicios
básicos de respiración. Vamos a estudiar los
secretos de la respiración consciente tal y como se han
enseñado en el sistema Yoga a través de los
tiempos.
SECRETOS DE LA RESPIRACIÓN
CONSCIENTE
1. Inhalar y exhalar por la nariz. Sólo exhalar
por la boca en ciertos ejercicios especiales, que veremos
más adelante.
2. Utilizar el área faríngea para inhalar
y exhalar, esto es para poder absorber
y expulsar una mayor cantidad de aire. Se debe
jalar el aire desde cerca de la garganta, para comprobar que lo
estamos haciendo bien, debemos sentir algo fresco en la garganta
al inhalar de esta forma. Esto se realiza con la boca cerrada y
utilizando las fosas nasales como ya hemos explicado.
3. Al inhalar sacar el abdomen, al exhalar meter el
abdomen. Este mecanismo se puede checar de la siguiente forma:
sentado cómodamente con la espalda recta, nos ponemos las
manos en el abdomen, inhalamos y observamos si el abdomen sale o
se mete, exhalamos y realizamos la misma observación. Ya que verificamos esto,
practicamos varias veces para corregir el movimiento o
para concientizarlo si ya lo hacemos bien.
4. Acomodar la punta de la lengua en la
parte de adentro de los dientes superiores. Esto cuando hagamos
ejercicios de respiración consciente sirve para eliminar
tensiones innecesarias en el rostro, se afloja la
mandíbula y se induce un estado de
tranquilidad y relajamiento.
5. La respiración profunda o completa. Esta forma
de respirar la estudiaremos a continuación.
La respiración yogui es precisamente la forma
completa de respirar. Se llama así porque permite llenar
totalmente la capacidad pulmonar, normalmente sólo
utilizamos una tercera parte aproximadamente de nuestra capacidad
total. Al principio cuando se explica parece componerse de tres
pasos, que son precisamente tres maneras de respiración y
son los siguientes:
1. Respiración baja o abdominal.
2. Respiración media o intercostal.
3. Respiración alta o clavicular.
La respiración baja trabaja mucho con el
movimiento abdominal, lo podemos observar en algunas personas, en
quienes predomina este tipo de respiración.
La respiración media es menos perceptible, es un
movimiento hacia los costados, como si las costillas se
expandieran al inhalar.
La respiración alta también es muy
manifiesta, cuando alguien respira de esta manera se expande el
pecho y los hombros se levantan.
Estos tres tipos de respiración se deben
armonizar en un sólo movimiento y proceso, de esta manera
recibimos los beneficios integrados en una sola
respiración completa que es la respiración
yogui.
En la respiración clavicular se utiliza una
tercera parte de la capacidad pulmonar, la parte alta solamente,
en la intercostal se llega hasta la mitad, en la abdominal se
recibe el aire en la parte media y baja de los
pulmones
Solamente al integrar los tres movimientos en un proceso
armónico se llenan plenamente los pulmones obteniendo con
esto una mayor oxigenación y vitalización de la
sangre y por ende de todo el organismo, como complemento de lo
anterior se realiza en forma natural una exhalación
más fuerte también, que propicia la
purificación de la sangre tan necesaria para funcionar
bien en todos los aspectos. La respiración completa o
profunda es propiamente el fundamento de toda la ciencia
yogui de la respiración.
Estudiemos ahora su proceso: Sentado cómodamente
en el suelo con las
piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los
pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Se toma aire por la nariz, jalando el aire desde la zona
faríngea como ya explicamos en la lección anterior,
al tomar aire se va sacando el abdomen, esto se produce por el
movimiento del diafragma. Se continúa ahora expandiendo
las costillas a los lados mientras se sigue tomando el aire,
luego se expande el pecho y se levantan en forma natural los
hombros mientras se sigue inhalando profundamente. Se sostiene el
aire un momento y se exhala lentamente por la nariz. Al comenzar
a exhalar se mete el abdomen y se va presionando gradualmente
mientras se elimina el aire completamente de los pulmones. Se
repite el proceso nuevamente. Vamos a simplificar los pasos sin
las explicaciones complementarias.
1.Inhalar lentamente por la nariz, mientras se
inhala:
1.1 Sacar el abdomen.
1.2 Ampliar las costillas.
1.3 Expandir el pecho.
2. Detener un momento.
3. Exhalar lentamente por la nariz, mientras se
exhala:
3.1 Meter el abdomen.
4. Detener un momento.
Hay que practicar este proceso hasta convertirlo en algo
automático y normal, sobre todo que se sienta un
sólo movimiento armónico y placentero. Respirar es
un placer.
BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN
COMPLETA
- Perfecta aireación de los
pulmones. - Aumento de oxígeno en la sangre y en los
tejidos. - Masaje a los órganos abdominales.
- Estimula el funcionamiento del
corazón. - Equilibra el sistema endocrino.
- Vitaliza el sistema nervioso.
- Fortifica el aparato respiratorio
- Actúa positivamente sobre el
psiquismo. - Energetiza la unidad cuerpo-mente.
- Mejora el autocontrol.
- Se activan los centros de energía o
chakras armónicamente.
Después de conocer la respiración yogui,
pasaremos a estudiar dos ejercicios fundamentales de
respiración. Recomendamos que al principio se realicen
estando sentado el practicante, posteriormente pueden hacerse de
pie.
EJERCICIO 1. RESPIRACIÓN DEL
VACÍO
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas
cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración
completa.
Exhalar por la boca (los labios en posición de
silbar).
Suspender y quedarse sin aire, unos 10
segundos.
Inhalar y repetir el ciclo.
La forma de exhalar como se realiza en este ejercicio se
conoce como respiración purificadora. Este tipo de
respiración lo practicamos durante la gimnasia
psicofísica, como veremos más adelante. Lo
incluimos en la respiración del vacío para
potenciar más sus efectos positivos. Es importante
quedarse completamente sin aire, hay que exhalar lo más
posible.
Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo de la
suspensión digamos hasta 20 segundos, según la
capacidad de cada practicante. No es muy recomendable quedarse
mucho sin aire, puede incluso provocarse un mareo o un
pequeño desmayo si uno se excede en esto. Por eso yo
recomiendo 10 segundos como promedio para comenzar y
máximo 20 segundos cuando ya se ha practicado por un buen
tiempo, y el alumno se siente con la capacidad y confianza
suficiente para durar un poco más, recordemos que Yoga es
equilibrio en
todo. El inhalar es rápido y fuerte para llenarse de aire
e inmediatamente se exhala. Algunos beneficios de este
ejercicio:
- Activa la función intestinal al presionar el
abdomen. - Favorece la circulación de la sangre y la
desintoxicación de los tejidos. - Cambia la densidad de la sangre.
- Efecto reparador y desfatigante.
- Favorece la expulsión de toxinas y aumenta la
inmunidad natural. - Combate la depresión y es calmante de los
nervios. - Tranquiliza las emociones y ayuda al control de los
pensamientos.
EJERCICIO 2. RESPIRACIÓN
SOSTENIDA
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas
cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración
completa.
Retener el aire, unos 10 segundos.
Exhalar fuertemente por la nariz, hasta quedarse sin
aire.
Inhalar nuevamente, continuar el ciclo.
La misma recomendación que ya hicimos en el
ejercicio anterior ahora en relación de la
retención del aire, un promedio de 10 segundos para
empezar, y luego aumentar gradualmente hasta 20 segundos
según la capacidad de cada individuo. No excederse, buscar
el equilibrio del Yoga. Aquí se invierte el proceso, la
inhalación es gradual y la exhalación es
rápida y potente, inmediatamente después de exhalar
todo el aire se vuelve a inhalar para continuar el ciclo. Algunos
beneficios de este ejercicio:
- Desarrolla una acción sedante sobre el sistema
nervioso. - Disminuye el ritmo cardiaco y lo
normaliza. - Se vitaliza la sangre y todo el
organismo. - Limpia los conductos nasales.
- Fortalece la unidad psicofísica.
- Educa la voluntad.
- Genera autoconfianza y entusiasmo por la
vida.
Recomendamos practicar estos dos ejercicios todos los
días, sobre todo en las mañanas, al levantarse.
Primero tres veces el de la respiración del vacío,
luego tres veces el de respiración sostenida. No pasar a
los ejercicios de la próxima lección hasta no haber
practicado por lo menos durante una semana los ejercicios 1 y 2,
después se añaden los del siguiente capítulo
y así sucesivamente.
PRANAYAMA EFECTOS FÍSICOS
La palabra pranayama se puede dividir en
prana que significa energía vital y yama que
quiere decir control, por lo
que la palabra completa se refiere al control de la
energía vital. Se relaciona con la respiración
porque es a través de ésta como podemos recibir y
manejar la energía vital de una manera más
consciente y voluntaria. El prana se encuentra en todas
las cosas, es la energía que se recibe por medio de los
rayos solares, del aire, del agua y de los
alimentos.
Los antiguos yoguis observadores de la naturaleza y
sus leyes se dieron cuenta que la respiración podía
ser voluntaria e involuntaria, y descubrieron el poder tan
maravilloso que se encontraba en el aire que respiramos. El
prana no es el oxígeno propiamente, sino algo
más sutil que se recibe por medio de la
respiración, o también por los otros elementos
naturales que ya mencioné. Sólo que es más
fácil de manejar por la respiración que por otros
medios. La
energía vital era conocida por los diferentes pueblos
cultos de la antigüedad, le llamaban con diferentes nombres
según su idioma. En China y
oriente se le conoce como el chi o ki, en la
antigua Persia como ga-llama, entre los Griegos como
nous, y en la India como
prana tal y como ya lo hemos mencionado.
Es por eso que los ejercicios de respiración son
considerados con mucho respeto y
admiración por los conocedores de estos principios,
antiguamente reservados a unos pocos iniciados. En la actualidad
estos conocimientos considerados esotéricos o
herméticos se están divulgando porque el
espíritu de los tiempos ya lo permite, puesto que la
humanidad ya está preparada para recibirlos.
Depende de nosotros cómo vamos a utilizar estos
secretos de antaño y obtener con ellos los resultados tan
valiosos que nos pueden proporcionar. En el sistema Yoga el
pranayama juega un papel muy importante, y es por eso que
lo incluimos en estas lecciones básicas. Lo que estamos
buscando no es sólo la práctica de un ejercicio
respiratorio, sino el control de la energía vital, este
control entendido como manejo adecuado del prana para obtener
resultados positivos en todos los aspectos de nuestro ser: lo
físico, lo mental y lo espiritual. A continuación
estudiaremos algunos efectos positivos de tipo físico del
pranayama:
- Aumento de la energía corporal.
- Rejuvenecimiento de los tejidos.
- Prolongación de la juventud.
- Mayor salud y vitalidad.
- Purificación y vitalización de la
sangre. - Fortalecimiento de todos los órganos del
cuerpo. - Desarrollo de la capacidad pulmonar.
- Estímulo a las glándulas
endocrinas. - Equilibrio del sistema nervioso.
El pranayama como proceso consta de 4
pasos:
Inhalar o puraka
Sostener o kumbhaka
Exhalar o rechaka
Sostener o sunyaka.
Cuando existe una correspondencia entre la
duración de cada uno de estos pasos, logramos un ritmo en
la respiración, este proceso rítmico nos armoniza
con el ritmo universal. Hay diversas maneras de lograr el ritmo
respiratorio, el que nosotros enseñamos y practicamos es
el siguiente.
EJERCICIO 3. RESPIRACIÓN
RÍTMICA
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas
cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos,
Exhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos.
El ritmo está marcado por la diferencia entre las
pausas y la inhalación y exhalación, lo que nos
tardemos en inhalar debe ser lo mismo para exhalar y las pausas
deben durar la mitad del tiempo anterior. Para principiantes que
nunca han realizado estos ejercicios respiratorios recomendamos
este ritmo: 4-2-4-2. Posteriormente conforme vamos desarrollando
mayor capacidad pulmonar pasamos al ritmo: 6-3-6-3. Más
adelante podemos cambiar al ritmo: 8-4-8-4. Recomendamos realizar
el ejercicio sentado cómodamente, lo podemos ejecutar
también de pie, si así lo preferimos. Algunos
beneficios de este ejercicio:
- Desarrollo de la paciencia y la
perseverancia. - Aumenta el poder de la voluntad.
- Nos armoniza con el ritmo universal.
- Permite que el sistema nervioso se equilibre y se
calme. - Estimula las glándulas endocrinas.
- Ayuda a la concentración mental.
- Se estabilizan las emociones.
- Se sintonizan el cuerpo y la mente.
Después de practicar los tres ejercicios
anteriores, estamos listos para sintetizarlos en el cuarto
ejercicio de pranayama.
EJERCICIO 4. RESPIRACIÓN RÍTMICA
CON RETENCIONES
Sentado cómodamente en el suelo con las piernas
cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una
habitación bien ventilada.
Inhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos,
Exhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos.
Ahora se invierte la proporción de tal manera que
las suspensiones son el doble que la inhalación y
exhalación. El ritmo puede ser: 6-12-6-12. Aquellos que
tienen más capacidad pueden practicar con: 8-16-8-16.Y
para los más aventajados sugerimos: 10-20-10-20. Cada
estudiante debe encontrar su propio ritmo respiratorio, no tratar
de forzarse, debe ser natural y cómodo; el sendero del
Yoga es la no-violencia, es
decir la armonía con las leyes y principios de la
naturaleza. Los beneficios de este ejercicio son los mismos que
el anterior más los efectos positivos de los dos
primeros.
SOBRE EL AUTOR
Rolando Leal Martínez es arquitecto,
psicólogo, maestro universitario y escritor, dirige el
Centro de Superación Integral RLM desde 1988 a la fecha,
donde ha sido instructor de Yogaterapia y
cursos de desarrollo
humano; actualmente es maestro de cátedra del ITESM y
tiene un consultorio de Psicoterapia
integral.
BIBLIOGRAFÍA
Libros clásicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.
Obras de Rolando Leal:
www.librosenred.com/ld/roleal/
Mejora tu salud con Yogaterapia. Editorial Libros en
Red, Argentina.
2004.
Herencia del pasado. Editorial Libros en Red, Argentina.
2005.
Escritos de un buscador de la verdad. Editorial Libros
en Red, Argentina. 2005.
El sendero de la paz y la armonía interior.
Editorial Libros en Red, Argentina. 2006.
Libros relacionados:
Bailey, Alice A. La Luz del Alma.
Editorial Kier. Buenos Aires.
1963.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo.
Editorial Diana. México.
1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana.
México. 1982.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga.
Editorial Kier. Buenos Aires. 1979.
García-Salve, Francisco. Yoga para
jóvenes. Editorial El Mensajero. España.
1968.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga.
Editorial Kier. Buenos Aires. 1981.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos.
México 1972.
Editora y distribuidora Yug. México.
1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga
para la vida moderna. Editorial Diana. México.
1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana.
México. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga.
Editorial De Vecchi, S.A. Barcelona. 1969.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos
Aires. 1971.
DESPEDIDA
Con esto terminamos este curso básico de
Respiración Consciente, si ha sido de tu agrado o deseas
recibir mayor información sobre estos temas, puedes
comunicarte con el autor en: info[arroba]centrosi.org y en
www.centrosirlm.org
Te recomendamos nuestro libro: MEJORA TU SALUD CON
YOGATERAPIA, donde encontrarás además temas
como:
El Yoga
Cinco tipos de Yoga
Relaciones del Yoga
Yogaterapia
Aspectos de Yogaterapia
Gimnasia psicofísica
Posturas o asanas del Yoga
Características de las asanas
Mudras, bandhas y chakras
La respiración
La respiración yogui
Pranayama efectos físicos
Pranayama efectos mentales
Pranayama efectos internos
Relajamiento consciente
Tensión y relajamiento
Agotamiento y descanso
Yoganidra
Pratyahara
Descripción de la gimnasia
psicofísica
Descripción del relajamiento
consciente
Descripción de las posturas
AG1 Asanas grupo
1
AG2 Asanas grupo 2
AG3 Asanas grupo 3
AG4 Asanas grupo 4
Despedida
Glosario
Bibliografía.
Tomado del libro: MEJORA TU SALUD CON
YOGATERAPIA
www.librosenred.com/ld/roleal/
Autor:
Rolando Leal Martínez
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